Ξηροί καρποί: 8 υγιεινοί τρόποι για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας

Οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι απαγορευμένη τροφή σύμφωνα με διατροφολόγους αλλά είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως μια μικρή ποσότητα αυτών μπορεί να καλύψει έως και το 10% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας. Αξίζει λοιπόν να τους επιλέξετε και να τους προσθέσετε στη διατροφή σας αρκεί να ξέρετε πως να τους καταναλώσετε.

Οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών. Το κλειδί είναι να τους καταναλώνετε με τέτοιο τρόπο που να διατηρούνται τα οφέλη τους για την υγεία χωρίς να διακινδυνεύετε την πρόσληψη βάρους. Καλό θα ήταν, συνεπώς, για αρχή να περιορίσετε τις μερίδες όταν καταναλώνετε τους ξηρούς καρπούς.

Πώς να προσθέσετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας;

1. Φτιάξτε ένα smoothie

Μια αγαπημένη συνοδευτική επιλογή για το πρωινό σας είναι ένα γευστικό και θρεπτικό smoothie. Βάλτε στο μούλτι τα φρούτα που έχετε στο ψυγείο σας και προσθέστε μια ή δυο κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή φιστικοβούτυρο. Το γεύμα σας θα γίνει πλήρες.

1. Δημιουργήστε ένα healthy bowl

Οι ξηροί καρποί (ή το βούτυρο ξηρών καρπών) και τα φρέσκα φρούτα είναι ένας κλασικός συνδυασμός για το πρωινό ή το βραδινό σας. Χρησιμοποιείστε για βάση το γιαούρτι, ρίξτε από πάνω τα φρούτα και πασπαλίστε στο τέλος λίγους ξηρούς καρπούς. 

1. Ετοιμάστε μια σαλάτα 

Μια σαλάτα εκτός από κάποιο πράσινο λαχανικό (μαρούλι, iceberg, ρόκα) μπορεί να περιέχει ντοματίνια και αντί για κρουτόν, τους φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας. Κάντε την όμως αμέσως πριν τη σερβίρετε έτσι ώστε να διατηρηθούν τραγανά στη σαλάτα.

1. Φτιάξτε μια «κρεμώδη» σούπα

Αν θέλετε να φτιάξετε μια «κρεμώδη» σούπα θα πρέπει εκτός από τα λαχανικά που θα σιγοβράσετε όπως κολοκυθάκια, καρότα ή άλλα λαχανικά για σούπα, να προσθέσετε μερικούς ξηρούς καρπούς. Τα κάσιους είναι ιδανικά γι’ αυτό καθώς έχουν κρεμώδη υφή.

1. Συνδυάστε τους με φρούτα

Για ένα γρήγορο σνακ κόψτε σε φέτες λίγο μήλο ή αχλάδι και συνδυάστε το με μία μικρή μπανάνα και λίγα μακαντάμια. Διαφορετικά, μπορείτε να προσθέσετε σε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως λίγο βούτυρο ξηρών καρπών και από πάνω μια μπανάνα με λίγο μέλι.

1. Συνδυάστε τους με βρώμη

Μια καλή εναλλακτική επιλογή είναι να καταναλώνετε τους ξηρούς καρπούς μαζί με βρώμη. Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια, σταφίδες και κανέλα ή αποξηραμένα κεράσια και φιστίκια αιγίνης. Άλλη επιλογή είναι να δοκιμάστε φρυγανισμένα πεκάν με ψιλοκομμένο μήλο.

1. Δημιουργήστε μπάρες δημητριακών

Οι μπάρες δημητριακών είναι ένα υγιεινό σνακ που μας κρατά χορτάτους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποιείστε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς ελαφρώς κοπανισμένους μαζί με λάδι καρύδας, ταχίνι, κακάο, μέλι και προαιρετικά νιφάδες βρώμης.

1. Προσθέστε τους στα συνοδευτικά πιάτα

Οι ξηροί καρποί είναι τόσο ευέλικτοι που μπορούν να συνδυαστούν με πολλά υλικά και πολλές γεύσεις. Σκεφτείτε πόσο νόστιμο θα είναι το καστανό ρύζι με ψιλοκομμένα πεκάν, τα πράσινα φασόλια με τα αμύγδαλα και τέλος τα φιστίκια αιγίνης με τον αρακά και τα καρότα.

Γιατί οι ξηροί καρποί κάνουν καλό στην υγεία;

Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μετάλλων. Η κατανάλωσή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για την καρδιά και τον εγκέφαλο και σχετίζεται επίσης με ένα χαμηλότερο ποσοστό θανάτου από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και άλλα. Άλλη λειτουργία είναι ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης.

Μερικές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ανθρώπους ηλικίας 25 - 45 ετών έδειξαν ότι όσοι τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Επειδή ακριβώς είναι χορταστικοί, οι επιστήμονες υποψιάζονται πως μπορεί να καταστείλουν την επιθυμία για φαγητό και έτσι να συμβάλλουν στην απώλεια του βάρους.

Στη nutriscious θα βρείτε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε μικρές ατομικές συσκευασίες για να τους καταναλώνετε ως σνακ οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα.

Πηγή: iatropedia.gr, onmed.gr